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Gesund und lecker? Tipps für einen selbstgemachten Z'nüni!

Erinnert ihr euch noch an eure eigene Schulzeit? Was haben euch eure Eltern Leckeres in den Z’nüni gepackt? Jetzt seid ihr gefragt, denn nun habt ihr eigene Kinder, die in die Schule gehen und dort versorgt sein möchten. Für eine gesunde Ernährung werden von Ernährungsexperten drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten empfohlen. Sobald euer Kind aber in der Schule ist, findet zumindest die Zwischenmahlzeit vormittags nicht mehr zu Hause statt. Wenn nicht ein gemeinsames Essen von der Schule organisiert wird, liegt es an euch, eurem Kind eine ansprechende Stärkung zuzubereiten.

Warum Zwischenmahlzeiten so wichtig sind

Warum Zwischenmahlzeiten so wichtig sind

Egal ob euer Kind mit grossem Appetit zu Hause frühstückt oder am Morgen nur wenig essen kann: Nach ein paar Stunden braucht sein Gehirn einen Energienachschub, denn beim Denken & Lernen, aber auch beim Rennen & Toben wird viel Energie verbrannt. Manche Schulen organisieren für ihre Schüler eine gemeinsame Zwischenmahlzeit, an anderen Schulen bringen die Kids von zu Hause etwas mit.

Wenn ihr für euer Kind etwas Leckeres zusammenstellen möchtet, gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten. Als sinnvolle Menge für den Z’nüni sollte das erste und das zweite Frühstück zusammen etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Energie und Nährstoffen abdecken, empfehlen Experten. Kinder, die also wenig frühstücken, brauchen im Laufe des Vormittags etwas mehr an Energie und umgekehrt.

Kostenloses eBook

Wie viel also in der Z’nüni-Box enthalten sein sollte, erfahrt ihr in unserem kostenlosen eBook. Verlasst euch aber auch auf das Gefühl eures Kindes: Es spürt selbst am besten, wann es Hunger hat und wie viel es zu essen braucht.




Mit 4 gesunden Bausteinen deckt ihr alles ab

Ob euer Kind am liebsten jeden Schultag das Gleiche mitnehmen oder ob es lieber jeden Tag beim Öffnen der Brotbox überrascht werden möchte, findet ihr am besten selbst heraus – fragt einfach euer Kind und probiert es aus. Es gibt allerdings ein paar grundlegende Bausteine, die sich in einem gesunden Z’nüni wiederfinden sollten:

Früchte & Gemüse

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Gemüse und Früchte - je mehr, desto besser! Denn frische Früchte und Rohkost schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch einen lebenswichtigen Cocktail an Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen für eine gute Verdauung und jede Menge sekundärer Pflanzenstoffe. All diese Stoffe kann der Körper nicht selbst herstellen. Er ist darauf angewiesen, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen. In unserem eBook erfahrt ihr mehr Wissenswertes dazu.

Vollkorn & Getreide

Für ein längerfristiges Sättigungsgefühl sind die Energielieferanten Kohlenhydrate wichtig. Sie sind aus unterschiedlich langen Zuckermolekül-Ketten aufgebaut. Je kürzer die Kette, desto schneller werden die Kohlenhydrate in die Zuckerbausteine zerlegt. Die Folge ist, dass der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schiesst, aber nach kurzer Zeit wieder abfällt. Die Folgen sind ein Heisshungergefühl und ein Konzentrationstief. Längere und damit komplexere Kohlenhydrate wirken langsamer, aber dafür länger. Was erstmal als Nachteil klingt, ist aber sehr positiv. Der Blutzuckerspiegel steigt nur gemächlich an und stellt dadurch lange Zeit Energie zur Verfügung. Die gesunden Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten und Getreide wie Brot, Flocken oder Müsli enthalten. Daneben enthalten sie wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. 

Getränke

Für die Konzentrationsfähigkeit ist ausreichendes Trinken unabkömmlich. Lest hier mehr dazu.

Was Kindern beim Z'nüni wichtig ist

Natürlich gibt es nicht nur den einen perfekten gesunden Z’nüni, denn Geschmäcker und Vorlieben sind bekanntlich verschieden. Werden aber mehrere unterschiedliche Geschmacksrichtungen mit der Mahlzeit abgedeckt, ist die Chance gross, dass immer etwas dabei ist, das eurem Kind gerade richtig gut schmeckt. Kinder wünschen sich, und das kennt ihr vielleicht auch von euch selbst, dass das Käsebrot nicht nach Banane, der Apfel nicht nach Wurst schmeckt und die Gurke das Brot nicht matschig macht. Dazu können die einzelnen Zutaten entweder in getrennten Dosen oder Tüten verpackt werden. Superpraktisch und handlich sind Boxen, in denen es mehrere Fächer gibt.

Ebenso praktisch – und gleichzeitig attraktiv – ist Fingerfood. Gemüsesticks, Fruchtschnitze und Mini-Gemüse sind schöne und schmackhafte Begleiter für den Z’nüni. Kleine Überraschungen versüssen den Tag: Steht ein Test an oder habt Ihr einfach gerade Spass daran, freut sich euer Schatz über eine kleine Aufmerksamkeit. Das können ein paar leckere Nüsse sein oder einfach ein Zettel mit einem „Du schaffst das schon!“.

Wie bringe ich mein Kind dazu, gesund zu essen?

Was nützen alle Ideen, wenn mein Kind trotzdem am liebsten alles isst, was gemeinhin als ungesund gilt? Ernährung kann bei Kindern auch ein Thema sein, über das man sich Aufmerksamkeit verschaffen kann. Bei Kindern ändern sich die geschmacklichen Vorlieben noch häufig und schnell. Gestern waren Rosinen noch lecker, heute werden sie verschmäht? Keine Sorge, das ist nicht ungewöhnlich – und kann in ein paar Monaten schon wieder ganz anders sein. Das soll nicht heissen, dass Kinder etwas essen müssen, was ihnen nicht schmeckt. Wiederholung macht den Meister: Generell müssen wir – auch als Erwachsene – Essen, das uns nicht so gut schmeckt, acht bis zehn Mal essen, bis wir es doch gut finden. Manchmal braucht es also einfach Zeit und Gelassenheit.

 

Eltern als Vorbild

Eltern haben natürlich auch eine Vorbildfunktion: Gesunde Ernährung, die ihr zu Hause lebt, prägt das Essverhalten der Kinder. Wenn die Grundlage eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist, sind gelegentliche „Sünden“ wie Pommes frites, Chips oder Schokolade kein Problem. Ganz im Gegenteil! Hin und wieder sollten „verbotene“ Lebensmittel sogar erlaubt sein, denn etwas Verbotenes übt einen viel grösseren Reiz aus.

 

Kinder lassen sich überzeugen

Es funktioniert nicht immer und bei allen Kindern, aber viele lassen sich gerne überzeugen. Schliesslich wollen Kinder lernen und Dinge wissen. Daher können Erklärbücher oder Sendungen über Ernährung ein Bewusstsein bei Kindern stärken. Wie viele Zuckerwürfel verstecken sich in Eistee, Nutella, einem Apfel oder einem Naturjoghurt? Anschaulich erklärt prägt sich das leichter ein. Zwar wäre es utopisch zu erwarten, dass Schokolade plötzlich vehement abgelehnt wird, aber wenn euer Kind versteht, warum man nur zwei Stückchen und nicht eine ganze Tafel essen sollte, ist das doch schon eine Menge wert.

 

Kinder miteinbeziehen

Bei Kindern ist vieles mit Selbermachen und somit mit Emotionen verknüpft. Sicherlich hat man nicht immer Zeit und Musse, zusammen mit dem Kind zu kochen. Doch der regelmässige Kontakt zu den rohen und ursprünglichen Lebensmitteln, aus denen dann Pizzateig, Tomatensauce oder Karottensalat wird, schafft einen anderen Bezug zum Essen. Und erstaunlicherweise schmecken Kindern die meisten selbstgekochten Gerichte, obwohl sie doch die Hälfte der Zutaten eigentlich gar nicht mögen... Bestimmt macht es euch auch Spass, zusammen mit den Kindern die Mahlzeiten zu Hause – und vielleicht sogar für die Zwischenmahlzeit in der Schule – gemeinsam zuzubereiten? Anregungen für Gerichte gibt es in Kinderkochbüchern – oder in unserem eBook.

Bei fast allen Kindern gibt es Phasen, in denen der Z’nüni unangerührt wieder nach Hause gebracht wird. Ihr fragt euch vielleicht, wie es euer Kind den ganzen Vormittag aushält, ohne etwas zu essen. Vielleicht seid ihr auch irgendwie ein bisschen gekränkt, dass euer Kind scheinbar nicht wertschätzt, wie gut und vielseitig ihr seine Box jeden Tag bestückt. Findet heraus, warum euer Kind nicht (oder nur sehr wenig) isst. Hat es zur Zeit einfach keinen Hunger? War / wird es krank? Gibt es etwas zu Essen in der Schule? Mag es die Snacks, die mitgegeben werden, überhaupt? Im Gespräch oder auch beim gemeinsamen Einkaufen könnt ihr Vieles aus eurem Kind herauskitzeln. Das funktioniert am besten, wenn euer Kind keine Angst davor hat, geschimpft zu werden. Wenn euer Kind an der Entscheidung beteiligt ist, welche Zutaten es in seine Box schaffen sollen, fühlt es sich ernst genommen und wird die Sachen auch lieber essen.

 

Lest doch gerne viele hilfreiche und interessante Anregungen in unserem kostenlosen eBook nach.

Möglicherweise macht ihr euch auch Sorgen, ob euer Kind ausreichend isst oder ob es sein Essen mit anderen Kindern tauscht. Manchmal ist es besser, sich weniger Gedanken zu machen! Grundsätzlich holen sich Kinder das, was sie brauchen. Ob das beim Frühstück, dem Z’nüni, Z’mittag, Z’vieri oder Z’nacht ist, ist dann zweitrangig. Manchmal ist in der Schule auch einfach zu viel los, als dass Zeit zum Essen bliebe. Eine vollständige Kontrolle über die Essgewohnheiten des Kindes gibt es nicht. Das Gute ist, dass Kinder auch genau solche, von den Eltern unbeobachtete, Freiräume für eine gesunde Entwicklung brauchen. Umgeben von Gleichaltrigen ist die Schule genau so ein Ort!

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